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一、健康小知识
1、国人健康状态
2021年发布的《中国心血管病报告》指出，中国肥胖人数从2005年的2.6亿上升到现在的3.45亿，血脂异常人数从1.6亿上升到3.1个亿，高血压人数从1.6亿上升到2.45亿，糖尿病人数从2005年的4000万上升到现在的1.16亿，排在世界第一。候补糖尿病人将近5亿。
解释一下，血糖大于等于7.0属于正式糖尿病，正常人血糖不应该超过6.1，6.1到6.99之间称为候补糖尿病。
算下来，我们高血压、冠心病、心衰、脑中风的人接近2.3亿。我国死亡原因排行榜第一位的就是心脑血管疾病，每年死亡300万人，平均每天8200人，每小时340个人，每分钟6个人。排第二位的就是恶性肿瘤，新增恶性肿瘤病人每年200万，因恶性肿瘤死亡的150万，占世界恶性肿瘤死亡人数的1/4。
2、健康基础指标
身高和体重有一个指数叫体重指数，体重除以身高的平方，就是一个人每平方米的身高里面有多少体重。这个指数的正常范围是21到23.9，超重是大于等于24，肥胖是大于等于30。
有个简单的算法，男性的腰围要小于90公分，女性的腰围小于80公分。有人说，一个人的腰围越粗，寿命越短。我们计算腰围跟臀围的比值，一般男性最好小于0.9，女性小于0.85。
解放前和解放初，大量夺取老百姓生命的是一些急性传染病，例如天花、霍乱、肺结核，包括解放初的血吸虫病。80年代后期以后，我们慢慢地跟西方国家接轨，现在是血压高、糖尿病、血脂高、尿酸高（“四高”），加上血粘度高，称为“五高”，这些毛病我们统称为慢性非传染性疾病，包括高血压病和糖尿病这两个核心毛病，最终都会引起心脑血管的并发症。
3、慢性非传染性疾病的原因
慢性非传染性疾病的原因是哪些？第一位就是遗传因素，大概占比是15%，接下来社会因素占10%、气候因素占7%、医疗因素占8%，最大一块是我们个人的生活方式，占到60%。
所以假设一个人的健康是一家公司，你现在可以控制60%的股份，健康就掌握在你自己手中。

二、四大健康基石
90年代，世界卫生组织在加拿大发布了《维多利亚宣言》，讲到了健康的四大基石即健康的生活方式是：
合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。
戒烟限酒不多说了，烟肯定是对人有害无利的，适量的酒会对健康有一定的帮助和益处。
1、合理膳食
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六大营养素
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六大营养素：蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、水。
关于脂肪，就是要减少食物中饱和脂肪酸的摄入，增加不饱和脂肪酸的摄入。
糖类分为单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖都属于单糖），双糖（如蔗糖、麦芽糖、乳糖），还有最常见的就是多糖，例如淀粉、纤维素、糖原。
维生素分为脂溶性和水溶性的。脂溶性包括维生素A、D、E，还有K。维生素A，我们平时吃的胡萝卜素，最常见的Beta胡萝卜素，进入身体以后就变成了维生素A。
维生素K主要跟人体的凝血功能有关，一定要在脂肪、油脂里面才能溶解吸收，也就是胡萝卜要用油炒着吃。
还有一种是水溶性的维生素，包括最常见的维生素C（黄瓜要生吃）、维生素B。B类里大名鼎鼎的就是叶酸、B2（核黄素）、B6（吡多醇），还有维生素B12，也叫氰钴胺，B3是烟酸，B5是泛酸。
矿物质分常量元素和微量元素。钙、磷、钠、氯、镁、钾、硫七种是常量元素。微量元素就是剂量以微克来计算的，铁、铜、锌、铬、钴、锰、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼。我强调的是铬和硒，它跟我们的糖尿病发病有密切关系。
六大营养素里面压轴的是水。
现在又提出一个第七营养素，膳食纤维，它也属于六大营养素之一的糖类里的一种，但是为了强调它的重要性，我们把它单列出来。
膳食纤维对人体有哪些好处？第一，可以增强人体的免疫力，增加肠道里面的有益菌，比如最常见的双歧杆菌、乳酸菌，可以促进有益菌的生长。第二，可以防止餐后血糖的升高，因为膳食纤维有一定的粘度，可以形成胶质效应。

关键要补充抗氧化剂和水
合理膳食里面，健康保健的关键就是要补充抗氧化剂和水分。
首先，抗氧化就是抗腐败，抗衰老，维生素C、维生素E，维生素A，它们是具有抗氧化效果的。
第二是微量元素硒，在坚果类食物、蘑菇和大蒜里面的含量非常高，灵芝孢子粉、冬虫夏草，含有硒的成分也比较高。
第三是白藜芦醇，也称为花青素。它在葡萄酒，尤其是干红葡萄酒里面的含量比干白葡萄酒要高很多。
还有就是有个中药叫炒决明子，用炒决明子泡茶是一种减肥的中药，而且决明子里面也含有比较丰富的白藜芦醇。
第四个营养素叫葡乐安，英文代号叫OPC，是从葡萄籽里面提取出来的。
第五个营养品叫番茄红素，它在番茄里面含量是最高的。它也是脂溶性的，一定要炒番茄才能够吸收番茄红素。番茄红素主要是对男同志的前列腺具有保护作用，能预防前列腺癌的发生。
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平衡膳食金字塔
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中国营养协会制定平衡膳食金字塔。植物性食物，要占到61.8%，就是粮食跟豆类要占到400～500克，蔬菜、水果300～400克，奶和奶制品200～300克，鱼、肉、蛋100～200克。
油、盐、糖要适量。油每人每天大概是25克，也就是半两；盐是5～6克，5～6克是什么概念，最简单的就是我们喝啤酒的时候瓶装啤酒的瓶盖，那个盖头打开倒上盐，一盖头就是5克，也就是一个人一天分三顿去吃一啤酒瓶盖的盐。糖前面已经讲到了，就是单糖一定要少一点。

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20种健康食品
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下面再给大家推荐20种健康的食品。
十种菜：全面抗癌的芦笋；“菜中之王”卷心菜；餐桌上的降压药芹菜；“初春第一菜”韭菜；“慢性疾病的克星”魔芋；“心血管的保护神”番茄；“优质钙源”牛奶；“通便减肥的良方”燕麦；主食的最佳替代品红薯；“明目良品”胡萝卜。
三种水果：草莓，苹果（每天一个苹果可以补充全方位的维生素），“维C王”猕猴桃。
此外就是：“优质植物蛋白”豆制品；“液体黄金”橄榄油（每天25克，云贵川地区的茶籽油，山茶油，山茶油跟橄榄油的成分是可以相媲美的）；“冬天的小人参”萝卜；最古老最完美的食品——鸡蛋；粗粮中的保健食品——玉米；号称“第二面包”的土豆；健康的多面手——洋葱。
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防癌抑癌蔬菜排行榜
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第一位，熟红薯，熟的山芋；生红薯排第二位；第三位是芦笋；然后就是花椰菜，还有卷心菜、还有菜花和西芹、茄子皮（尤其是那种绿色的、紫色的茄子）、甜椒、胡萝卜、金花菜、荠菜、苤蓝、番茄。
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高血压病防治方面的饮食秘诀
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高血压病是心脑血管疾病一个主要的危险因素。在高血压病防治方面的饮食秘诀是低钠高钾。刚刚讲到盐，每天盐的摄入量是5～6克，一天要分三顿去吃。
钠要低，钾要高，那高钾食品有哪些呢？就是大豆、西芹、花菜、土豆、南瓜、莴苣、菠菜。还有水果，黄颜色的一些水果比如香蕉、橙、芦柑还有葡萄，重点推荐大家挑低钠盐，它里面还补充了一定的钾盐。

补脑健脑高级营养素：神经酸
人的一切活动都是由大脑调节与支配的，大脑是调节各个系统、各个器官的“最高司令部”，脑健康从某种意义上比躯体健康更重要。大脑受了损伤，不能及时修复而工作失调，必将造成各个系统的功能失调而患各种疾病。在整个人体中，脑是最活跃的器官，也是营养消耗最奢侈的器官。脑占人体重量的2%，但是能量消耗却占全身总耗能量的20%。但是脑组织不会制造，也不能储存任何营养物质，大脑时刻都离不开充足的能量和营养物质供它消耗。
神经酸(NA)学名为：顺15-二十四碳单烯酸，是一种ω-9型长链单不饱和脂肪酸。是大脑神经纤维和神经细胞(灰质)的核心天然成分、大脑神经生长、再发育和维持的必需的“高级营养素”。神经酸通过在人体内合成鞘糖脂（脑苷脂、神经节苷脂等）和鞘磷脂，改善生物膜结构和功能；给受损的神经纤维（白质）)提供营养，增强脑细胞能量和细胞间的信息传递，促进神经传导通路畅通，激活病变及休眠的神经细胞，提高受损神经细胞的运转功能。缺乏神经酸将会引起老年痴呆、脑卒中、帕金森氏病、脑瘫、脑萎缩、癫痫、失眠、健忘、记忆力减退等脑及神经系统疾病。
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重要的元素：钙
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钙如果缺乏以后也会引起一些毛病，比如骨质疏松、手脚抽筋。缺钙，会引起高血压的发病率升高，引起冠心病，还会引起肠癌，就是结直肠癌，还会引起尿路结石。
虾皮是含钙量最高的，此外还有虾米、海带、河虾、河蚌、坚果类的杏仁、蔬菜里面的西芹。还有大豆子包括豆制品，豆腐含钙量也是非常高的。 牛奶的含钙量实际上并不太高，因为现在的牛奶成分里添加的东西特别多。我这里给大家特别推荐三道菜，虾皮紫菜汤、河蚌炖豆腐、西芹炒百合，可以充分补钙。
2、适量运动
我们都知道生命在于运动，动比不动要好，但是还有一句话大家一定要记住，就是乱动比不动还要差。所以我们运动要掌握三个要素，就是运动的时间、频率和强度。
如果每次运动30分钟、三刻钟，每周运动5次，心跳达到170的7成，简称357，按这三个因素去运动，可以达到最佳的运动效果。

3、心理平衡
中国前佛教协会会长赵朴初老先生的一首《宽心谣》送给大家：
日出东海落西山，愁也一天，乐也一天；
遇事不钻牛角尖，人也舒坦，心也舒坦；
每月领取月工资，多也喜欢，少也喜欢；
少荤多素日三餐，粗也香甜，细也香甜；
新旧衣裳不挑选，好也御寒，赖也御寒；
常与知己聊聊天，古也谈谈，今也谈谈；
内孙外孙同看待，儿也欢心，女也欢心；
全家老少互慰勉，贫也相安，富也相安；
心宽体健养天年，不是神仙，胜似神仙。
祝大家健康！
祝大家健康！

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